营养科普：冬季可以靠“吃”来提高抗寒能力

   冬季来临，气温越来越低，我们除了通过穿厚衣裳等来保暖外，还可以从“吃”上下功夫。冬季多吃根茎类蔬菜，就有御寒、暖身的效果。常说“春吃芽，夏吃瓜、秋吃果，冬吃根”，正顺应了因时而食的饮食智慧。 

   由于冬季气温较低，人体为了保持体温需要消耗更多能量，而根茎类蔬菜大多富含碳水化合物，可以为人体提供较多热量。与蔬菜的花、果、叶相比，根部是植物储存能量最多的部位，生长周期更长，营养更丰富，味道也更为浓郁。

   此外，人体缺乏矿物质，会导致体温平衡系统失衡，使人易怕冷、畏寒，而根茎类蔬菜中含有大量的矿物质，在饮食中加入根茎类食材可以弥补人体所缺乏的矿物质。

   “冬吃根”的根特别推荐薯类食物，包括红薯、山药、土豆、芋头等。

 

一、红薯补血抗氧化

 

   营养素方面，碳水化合物、维生素（特别是维生素C是薯类食物中的佼佼者）、膳食纤维的含量十分丰富。还富含钾、镁、铜、钙等十余种微量元素，特别是钾的含量比较高（有利于控制血压）。同时富含多酚类化合物，如花青素、黄酮等，有抗氧化的作用。红薯所含的膳食纤维以水溶性为主，是防治便秘的优质食品。

 

二、土豆是优质主食

 

   土豆营养非常丰富，人们称之为“地下人参”。土豆除了能宽肠通便，有助机体及时排泄代谢产物，防止便秘，常食还能调中和胃、健脾益气，促进脾胃的消化功能，对胃痛、胃溃疡、热咳和皮肤湿疹也有保健作用。100克土豆中钾含量为347毫克，满足一天所需的17.1%，比“补钾神器”香蕉还要优秀。土豆还是非常优质的碳水来源，它的饱腹感超强。用土豆代替部分主食，不仅能增加钾元素的摄入，对于控制血压大有益处，还能控制能量的摄入，不用饿肚子还能变瘦。此外，土豆还富含多酚类物质和国人容易缺乏的维生素B1、维生素B2等多种B族维生素。

 

三．山药调理脾胃

 

   《神农本草经》称山药“主健中补虚、除寒热邪气、补中益气力、长肌肉、久服耳目聪明”。在调理肠胃方面，山药当真不错。

   另山药富含分解淀粉的淀粉糖化酶，多酚氧化酶等物质，还有利于脾胃的消化吸收。胃胀时食用，能促进消化，消除不适症状，有利于改善脾胃消化功能，是一味平补脾胃的药食两用之佳品。

   山药的吃法多样，可蒸、炒、炖、煮等，将它与大米、小米、红枣等熬成杂粮粥，也可将山药干研细磨粉后与米粉混合，熬成糊糊喝。

 

四．芋头营养价值高

 

   芋头营养丰富、味道鲜美，滋味胜过同属根茎类的土豆。常吃芋头，有益身体健康。现代研究发现，芋头中含有黏液蛋白，被人体吸收后，能产生免疫球蛋白，从而提高机体免疫力。它含有黏液皂素（皂苷），具有抗氧化、抗炎、降血脂的功效。它还含有大量人体所需要的矿物质元素，比如钾、钙、钠、镁、铜、铁、磷、锌等。尤其是它的钾元素含量是比较高的，每100克芋头中含有340～430毫克的钾，有助于调节人体血压平衡。

   芋头对于需要身材管理的朋友们也相当友好，不仅热量较低，约是大米、小麦热量的四分之一，脂肪含量也较低，而且饱腹感强、好吸收，在正餐中适当用芋头代替，没有体重增长的烦恼。

 

供稿：临床营养科