世界睡眠日丨不可忽视的睡眠健康

据世界卫生组织报道

全球约有27%的人存在睡眠障碍

我国有超过3亿人存在睡眠问题

你的睡眠还好吗？

3月21日是世界睡眠日，

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拥有良好的睡眠，

与健康同行

睡眠不足会对身体有哪些损害？

你以为只是简单的每天少睡几小时，却想不到全身都会因此受到伤害，最终将会有5个麻烦会找上你！

01、伤大脑

当你长期玩手机玩到凌晨两三点还不睡，就会发现自己的大脑越来越“生锈”，也无法再进行深层的思考！

这是因为你的大脑没有得到很好的休息，那么大脑里的交感神经活跃不起来，说话迟钝，注意力也不集中，严重一点还会出现头晕、头痛。

并且，医学期刊的一项研究发现，长期睡眠不足还会增加阿尔茨海默病，即老年痴呆的风险。

02、伤心脏

夜深人静，充足的睡眠是有利于血管和心脏的休养生息。

如果一次又一次的放纵熬夜，这会让你的心脏得不到休息，一直处于“加班”的状态。

很容易出现心律失常，诱发高血压、冠心病，甚至有猝死的风险！

03、代谢问题

越熬夜你就越容易吃东西，同时，你的身体还会变得无法有效管理卡路里，尤其是血液中糖的浓度。

这两个简单的机制，会让每晚睡眠时间少于7小时的人，发生体重增加、肥胖和患2型糖尿病的概率增大。

04、伤免疫力

免疫力是人体对抗疾病的最大屏障，而人体免疫因子大多在睡觉时形成。

经常熬夜会伤害到免疫系统，抵抗疾病的屏障开始变得脆弱，身体开始处于亚健康的状态，这个时候人体就容易生病。

05、伤情绪

有研究发现，睡眠不足会影响大脑的神经元功能，导致认知能力下降和情绪问题，增加患抑郁症、焦虑症等精神疾病的风险。

怎样算失眠？

关于睡眠时间的长短，至今仍没有统一的说法，每个人所需的睡眠时长存在个体差异。

睡眠可分为长睡眠型（8小时左右）和短睡眠型（6小时左右），4~10小时的睡眠都属于正常范围，主要以第二天醒后能够保持体力，精力充沛为主要判断标准。

那如何界定失眠呢？主要表现有：

01、入睡困难

有些人躺在床上后无法立即入睡，会控制不住地想事情，在床上翻来覆去，甚至越来越精神。

从躺在床上到进入睡眠的这段时间，称为潜伏期。潜伏期超过一定时间，就叫做入睡困难。

入睡困难的判定标准是：成人入睡潜伏期＞30分钟；儿童入睡潜伏期＞20分钟。

02、睡眠维持困难

夜间易醒，次数大于2次，醒后再入睡的时间间隔大于30分钟。

03、早醒

通常指比平时的起床时间提早30分钟，导致总的睡眠时间减少的情况。

总体而言，这里有“3个30分钟”可以参考，入睡超过30分钟，醒后再入睡超过30分钟，比平时提前醒来超过30分钟，以上情况一周超过3次，且持续1月，对日间的社会功能造成影响。符合以上标准，就有可能是失眠症。

如何改善失眠？

1.日间减少茶、咖啡等兴奋物质的摄入，就寝前避免烟酒。

2.规律锻炼，但睡前避免剧烈活动。

3.傍晚或者临睡前避免打盹。

4.保持规律的就寝和起床时间，周末也尽量维持。

5.避免在床上玩电子产品，包括玩手机等，睡前少做那些“烧脑”的事情，不要想很多操心的事或工作计划等。

6.卧室环境应柔和，温度适中，无干扰性噪音，保持枕头，床单，被子等舒适。

7.睡前可以尝试听听舒缓的音乐，泡脚，做瑜伽等让自己放松的习惯。

8.多吃红枣、小米粥、瓜子、温牛奶、蜂蜜，这些食物都有助于我们的睡眠。

对于长期的顽固性失眠，患者应尽早到专科就诊，寻求医生的帮助。祝有睡眠问题的小伙伴都能早日与失眠和解，睡个好觉~

章丘区人民医院健康管理中心

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