营养科普：世界骨质疏松日——强肌健骨，防治骨松
来源： 医院宣传科 时间： 2023-10-22 点击人次： [ 打印 ] [ 关闭 ] [ 收藏 ]
2023年10月20日是第20个世界骨质疏松日，今年的主题是“Build Better Bones——打造更好的骨骼”。
2023年10月11日，中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会、中华预防医学会健康传播分会共同发布了2023年世界骨质疏松日中国主题：“强肌健骨，防治骨松”，呼吁各界共同关注肌肉减少与骨质疏松的密切关系，更好应对骨质疏松带来的危害。
一．骨质疏松症的定义
什么是骨质疏松症？骨质疏松症是一种全身骨量减少，骨组织显微结构改变，骨强度下降，骨脆性增加并易导致骨折的全身骨骼疾病。骨质疏松的骨骼在显微镜下呈蜂窝状，孔隙比正常健康的骨骼更大。筛孔越多，骨骼就越脆弱，更易出现骨折。
人体中的钙有99%在骨骼和牙齿里，钙是决定骨骼健康的关键元素。35岁前后，人体骨量达到峰值，此后随年龄增长，骨量流失加速，并不可逆转。当体内钙质的“支出”大于“收入”时，若不及时“储备”骨量、补充钙质，将令骨骼质量变差，随时引发骨质疏松、骨折等一系列骨骼健康问题。
骨质疏松风险潜藏于每个人的身边，直至终生。预防骨质疏松不只是老年人的专利，更是每个人终生的事。骨质疏松症不仅给人们带来身心上的痛苦，而且使生活质量大打折扣，严重时甚至危及生命。因此要警惕自身，同时也要关注家人的骨骼健康，远离骨质疏松。
二．三大症状当心骨质疏松
骨质疏松症的危害性还在于多数人无明显早期症状，容易被人们忽视，而随着年龄增长，骨量不断流失，一旦出现症状，就意味着有骨质疏松症，短期治疗难以奏效。最终导致严重的后果，甚至危及生命。
所以，你在生活中若出现以下三大症状，则需警惕患有骨质疏松的风险。
1、腰背酸疼和腿脚抽筋
患者最常见的是腰背酸疼和腿脚抽筋，其次是肩背、颈部或腕、踝部疼痛，患者不易说清引起疼痛的原因，疼痛可发生于坐位、立位、卧位或翻身时，症状时轻时重。
2、身材变矮
弯腰驼背，骨骼变形；驼背，胸闷、气短、呼吸困难(由于脊柱形状改变，压迫肺组织，影响肺功能)。
3、骨折
脊椎腕部和髋部骨折常见。其中，脊椎骨折中，常是压缩性、楔形骨折，使整个脊椎骨变扁变形，这也是老年人身材变矮的原因之一。
同时还要小心慢性疾病导致的骨质疏松症。
三，科学自测，缺钙问题早发现
如何判断自己是否是骨质疏松的潜在患者?国际骨质疏松基金会为此设计了“一分钟风险测试”，帮助患者了解自身骨骼状况，尽早预防和治疗骨质疏松症。
一分钟骨质疏松症风险评估
如果您对这些问题的任何一题回答「是」，并不代表您已罹患骨质疏松症，答「否」只是表示您具有经临床研究实证的风险因子，而它们可能导致骨质疏松症及骨折。
通过自测，在基本了解自己的骨骼健康状况之后，有条件的话，建议进一步接受专业的骨密度测试，以便更准确的诊断并及时治疗。
四．摄取足够的钙和维生素D是骨质疏松防治的重要措施
食物是人体摄入钙的重要来源，平衡膳食以及选择富含钙的食物对预防骨质疏松症至关重要。若因为种种原因无法从饮食中获得足量的钙，此时服用钙片，或钙加上维生素D补充剂可有助于整体健康，并且降低骨折风险。但是钙补充剂应限制为每日补充500—600毫克。
中国营养学会推荐钙剂和维生素D推荐摄入量如下：<50岁的成年人，每日需要800mg钙，400IU维生素D；≥50岁的成年人每日需要1000mg钙,400IU维生素D；≥65岁的成年人，每日需要1000mg钙,600IU维生素D。
五.健康的生活方式有助于强健骨骼
1、保持健康的生活习惯
不吸烟、不过量饮酒，坚持每天进行适当的户外运动，如：每天坚持多走一段路，练习太极拳等。慎用影响骨代谢的药物。
2、定期检查积极预防
加强防摔、防碰、防绊、防颠的措施，如在容易滑倒的地方安装扶手；避免危险行为，如不要爬高，房间内不要存放过多的杂物等。每年进行一次骨密度检查，观察改善的结果，并采取相应的对策。
3、平衡膳食，多在食物中摄取钙、蛋白质和维生素D3
高钙食物：排骨、虾皮、海带、木耳、核桃仁等；富含蛋白质的食物：牛奶、鸡蛋、鱼、豆类及豆制品等；富含维生素D₃的食物：海鱼、动物肝脏、瘦肉等。
当前，随着我国人群老龄化的加深，骨质疏松与高血压、糖尿病等疾病一样，已经成为重大慢性非传染性疾病之一。骨质疏松的特殊性在于，一旦发生骨折，人的生命质量迅速下降，甚至致残致死。因此，应当积极关注骨骼健康，积极发现和预防骨质疏松和骨折风险，为生活“加骨劲”！
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